Einzig eine langfristige Ernährungsumstellung führt zum Erfolg, wenn man Gewicht verlieren, dabei gesund bleiben und den Jojo-Effekt vermeiden will. Im Interview mit der Lebensweise erläutert die Ganzheitsmedizinerin Dr. Sonja Schwinger, wie Hunger- und Sättigungsgefühl wieder erlernt werden können und warum gesunde Ernährung nicht teuer ist.

Warum sind Diäten sinnlos?

Schwinger: Vorerst möchte ich nur kurz zur Begriffsdefinition der Diät anmerken, dass im eigentlichen Sinne damit eine bestimmte Lebensweise gemeint ist, umgangssprachlich verstehen wir darunter vorgegebene Pläne zur gezielten, verminderten Kalorienzufuhr. Reduktions-Diäten zur Gewichtsabnahme funktionieren nur dann, wenn sie lebenslang eingehalten werden. Das wäre bei vielen der angebotenen Diäten nicht nur schwierig, sondern auch unsinnig und gefährlich. Unsere Essgewohnheiten erlernen wir als Kinder, indem wir sie von unseren Erziehungspersonen übernehmen. Wie wir als Kinder ernährt wurden, welchen Stellenwert die Ernährung hatte und welche Lebensmittel vorrangig auf den Tisch kamen, wird uns auch als Erwachsene unbewusst beeinflussen. Deswegen kann es schwierig sein, eingefahrene Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Um gesund abzunehmen und langfristig das Gewicht dabei halten zu können, hilft einzig und allein eine Umstellung der Ernährung, welche auch unbewusst mit einem positiven Gefühl verbunden sein muss.

Welche Diäten können gefährlich sein?

Schwinger: Jedwede einseitige Ernährung schadet langfristig, weil dem Organismus damit Nährstoffe vorenthalten werden, die er braucht. Besonders abzulehnen sind etwa Hormondiäten, bei denen – und leider sind es ÄrztInnen, die das tun – Schwangerschaftshormone gespritzt werden und gleichzeitig eine radikale einseitige Eiweißdiät eingehalten werden muss. Aber auch Diäten, in denen ausschließlich auf Kohlenhydrate gesetzt werden, sind schädlich. Nicht zuletzt ist auch die Diskussion um fettfreie Lebensmittel zu führen. Wir brauchen Fette, etwa für die Hormonbildung oder um bestimmte Vitamine für den Organismus nutzbar zu machen. Der Fokus soll dabei auf der Zufuhr gesunder, pflanzlicher Fette und Öle mit hohem Anteil an Omega 3-Fettsäuren liegen. Tierische Fette zu reduzieren, ist dagegen sinnvoll.

Was können wiederholte Diäten bewirken?

Schwinger: Je nach Grundkonstitution und dem Maß an Bewegung benötigt ein Mensch eine bestimmte Anzahl von Kalorien. Führt er weniger zu, als er braucht, ist ein Gewichtsverlust die Folge. Unser Organismus ist aber klug: Wenn er laufend weniger „Treibstoff“ erhält, als er benötigt, schaltet er in den „Sparmodus“. Die Folge: Sobald die Diät zu Ende ist und wieder „normal“ gegessen wird, werden Fettdepots angelegt, es wird möglichst viel Energie gespart, um in Notzeiten darauf zurück zu greifen. Und das führt zum allgemein bekannten „Jojo-Effekt“. Wer langfristig nicht nur Gewicht verlieren sondern das erzielte Gewicht auch halten will, kommt um eine Ernährungsumstellung nicht herum, die einfachste wäre etwa Dinner-Cancelling.

Das gesamte Interview können Sie hier nachlesen.

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In den vergangenen 20 Jahren hat sich das – aufgrund der Fortschritte in der Medizin – massiv verändert. Mittlerweile überleben 80 Prozent der KrebspatientInnen, entweder, weil sie geheilt werden können oder weil sie ihre Krankheit mittels wirksamer Therapien jahrelang in Schach halten können.

Damit stehen aber viele Betroffene vor einem großen Problem. Eine Krebsbehandlung ist für Körper, Geist und Seele anstrengend. Nach Beendigung der Akuttherapie fallen nicht wenige “in ein schwarzes Loch”. Sinnvoll wäre eine umfassende onkologische Rehabilitation. In Österreich allerdings sind nur ganz wenige Einrichtungen vorhanden, die eine solche Möglichkeit bieten. Und die Kassen kennen den Begriff “onkologische Rehabilitation gar nicht.

Vergangene Woche fand zu diesem Thema in Wien ein JournalistInnen-Seminar statt, das ich moderierte. Hier einige Impressionen:

Univ.-Prof. Dr. Christoph Wiltschke, AKH Wien: Onkologische Rehabilitation muss auch in Österreich möglich sein." Bild: WelldoneWerbeagentur/APA-Fotoservice/Hautzinger

Dr. Gabriela Neundlinger-Payer: "Für KrebspatientInnen ist die Rückkehr an den Arbeitsplatz oft sehr schwer." Bild: WelldoneWerbeagentur/APA-Fotoservice/Hautzinger

Dr. Karin Kalteis: "Psychoonkologie unterstützt Betroffene bei der Bewältigung ihrer Krebserkrankung." Bild: WelldoneWerbeagentur/APA-Fotoservice/Hautzinger

Sabine Fisch, Moderation: "KrebspatientInnen brauchen Rehabilitation." Bild: WelldoneWerbeagentur/APA-Fotoservice/Hautzinger

V.l.n.r.: Dr. Gabriela Neundlinger-Payer, Betriebsärztin OMV, Univ.-Prof. Dr. Christoph Wiltschke, Onkologe, AKH Wien, Sabine Fisch, Dr. Karin Kalteis, Psychologin. Bild: WelldoneWerbeagentur/APA-Fotoservice/Hautzinger

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Nicht nur zur Gewichtsreduktion, auch zur Prävention von Erkrankungen tragen ein ausgewogenes Bewegungsprogramm und eine gesunde Ernährung bei. Dabei gilt: Nur in Kombination werden optimale Effekte erzielt.

„Etwa ein Drittel aller vorzeitigen Todesfälle ist durch körperliche Inaktivität verursacht”, hält der Leiter des Zentrums für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien, Univ.-Prof. Norbert Bachl im Gespräch mit der Österreichischen Ärztezeitung fest. „Ein ausgewogenes Bewegungsprogramm hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern beugt einer großen Anzahl von Erkrankungen vor.” Dazu gehört die Gesamtheit der degenerativen Herz-Kreislauferkrankungen ebenso wie der Komplex der Stoffwechselerkrankungen insbesonders Diabetes mellitus II sowie das metabolische Syndrom. Bewegung kann auch zur Vorbeugung von Tumorerkrankungen, wie Mamma- und Kolonkarzinom, Erkrankungen des Bewegungsapparates und psychischen Erkrankungen, wie etwa depressiver Stimmungslage wesentlich beitragen.

Problem Motivation
Allein, die Österreicherinnen und Österreicher sind Couch-Potatoes. Die Motivation zur Lebensstilmodifikation aufgrund von Übergewicht, Hypertonie und Hyperlipidämie, stellt Österreichs Allgemeinmediziner regelmäßig vor große Hürden, ganz nach dem Motto: Wie bringe ich es meinen Patienten bei? Norbert Bachl plädiert für den Einsatz von Bewegung analog der Verordnung eines Medikaments: „Ein Bewegungsprogramm muss indiziert und dosiert sein, und es muss kontrolliert werden”, sagt der Sportmediziner. „Einem massiv übergewichtigen Patienten zum täglichen 30minütigen Jogging zu verdonnern, ist dabei oft von vornherein zum Scheitern verurteilt”, formuliert Bachl pointiert. Am Beginn eines wirksamen Bewegungsprogramms muss eine Anamnese, gefolgt von einer klinischen Untersuchung stehen. Adipösen Patienten sollte anfangs eine Sportart empfohlen, bei der das Körpergewicht nicht getragen werden muss, wie etwa Schwimmen oder Radfahren. „Intervalltraining ist zudem eine gute Möglichkeit, einen Patienten langfristig bei der Stange zu halten”, so Bachl. Dabei wird dem Betroffenen zum Beispiel empfohlen anfangs jeweils zwei Minuten langsam zu laufen, dann eine Minute zu gehen und dieses Programm fünf- bis zehnmal zu wiederholen. „Die richtige Bewegungsdosierung ist eine wichtige und gute Motivation”, zeigt sich Norbert Bachl überzeugt.

Fast alle chronischen Erkrankungen können mit einem ausgewogenen Bewegungsprogramm verbessert werden – „allerdings spielt die richtige Dosierung dabei eine wesentliche Rolle”, hält Bachl fest. Die Grundlage eines wirksamen Bewegungsprogramms, das auch zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist ein Mix aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining. Die Grundlage bildet das Ausdauertraining, weil dieses auf das Herz-Kreislauf-System, das vegetative Nervensystem, das Immunsystem, die Atmung und den Stoffwechsel auch zur Fettreduktion wirkt. Ergänzt wird dieses Training sinnvollerweise durch ein Krafttraining, das zum Aufbau der Muskulatur sowie zur Verbesserung der Knochendichte beiträgt. Spielsportarten, wie Tennis oder Tennis schließlich verbessern die Koordination, die Beweglichkeit und die Kognition.

Achtung auf die Qualität
Um dauerhaft an Gewicht zu verlieren, sollte das ausgewogene, vom Arzt verordnete Bewegungsprogramm, mit einer Ernährungsumstellung ergänzt werden. Denn mit Hilfe von Bewegung allein Gewicht zu verlieren, erfordert ein hohes Maß an Bewegung – mit einer Stunde täglich ist es da sicherlich nicht getan. Die Umstellung von einer fett-, salz- und zuckerreichen Ernährung auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, wenig Fett und rotem Fleisch und Salzreduktion unterstützt den Organismus bei der Gewichtsreduktion: „Es geht nicht nur darum, Kalorien zu reduzieren, man muss auch auf die Qualität der Ernährung achten”, sagt die Sozialmedizinerin Univ.-Prof. Anita Rieder vom Zentrum für Public Health der Medizinischen Universität Wien im Telefoninterview mit der Österreichischen Ärztezeitung.

Das bedeutet die Vermeidung von gesättigten Fettsäuren, die Verringerung des Salzkonsums und die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate: „Die Faustregel „Fünf Mal pro Tag Obst und Gemüse” führt uns das plastisch vor Augen”, erläutert Rieder. Wer gerne einen vollen Teller hat, dem sei das nachfolgende Beispiel empfohlen: „Die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen, dazu ein Viertel eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch oder mageres Fleisch, und ein Viertel des Tellers wird mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln gefüllt”, zeigt Anita Rieder vor. Kleine Teller und das Beenden der Nahrungsaufnahme kurz bevor sich ein Sättigungsgefühl einstellt, tragen zusätzlich zur bewussten Ernährung bei. Rund 500 kcal sollten täglich eingespart werden, um langfristig einen Gewichtsverlust zu erreichen.

Drei- bis fünfmal wöchentlich
Drei- bis fünfmal in der Woche 30 bis 45 Minuten bewegen ist der Richtwert, wenn – neben einer gesunden Ernährung – auch ein Bewegungsprogramm zum Verlust unerwünschter Pfunde absolviert wird. Dazu zählt der flotte Spaziergang ebenso wie das Gymnastikprogramm oder das Steigen von Steigen anstelle der Fahrt mit Lift oder Rolltreppe. Sportmediziner Bachl stellt eine einfache Rechnung auf, wie die Gewichtsabnahme schon mit einer nur geringen Kalorienzufuhr und einem moderaten Bewegungsprogramm erfolgreich sein kann: „Wer täglich um 250 kcal weniger isst und mit Hilfe von Bewegung 250 kcal verbrennt, verliert pro Woche ungefähr ein halbes Kilogramm.” 250 kcal verbrennt etwa, wer 40 Minuten schnell geht oder eine Stunde Tennis spielt.

Es ist nie zu spät
Für einen gesunden Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung und Bewegung in den Alltag integriert, ist es übrigens nie zu spät. Das zeigen die Ergebnisse einer Harvard-Studie, bei der eine Gruppe von älteren Männern mit einem mittleren Ausgangsalter von 65,4 Jahren über 12 Jahre beobachtet wurden: „Die Studienautoren haben bei ihren Probanden über zwölf Jahre einen mittleren Kraftverlust von 25 Prozent diagnostiziert”, berichtet Bachl: „Dann absolvierten die Probanden über zwölf Wochen ein zweimal wöchentliches Krafttraining.” Das Ergebnis: Nach dieser Zeit war eine Zunahme der Kraft um 16 Prozent messbar. „Innerhalb von zwölf Wochen konnte der über zwölf Jahre aufgetretene Kraftverlust um zwei Drittel kompensiert werden”, resümiert Bachl. „Das sind Zahlen, die einem zu denken geben sollten.”

Sesso HD, Paffenberger RS Jr, Lee IM. Physical activity and coronary heart disease in men. The Harvard Alumni Health Study. Circulation. 2000 Aug 20;102(9):975-80